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Llevas meses leyendo sobre creatina, todo el mundo dice que es el suplemento con más estudios detrás, y aun así no la compras. Porque en el fondo hay dos miedos que nadie te resuelve: que se te ponga cuerpo de hombre y que te hinches.
Ninguno de los dos se sostiene, y merece la pena explicar por qué antes de hablar de dosis.
La creatina no es una hormona
Este es el malentendido de fondo. La creatina no es un esteroide, no es testosterona y no interviene en el sistema hormonal. Es una molécula que tu cuerpo ya fabrica, en el hígado y en los riñones, a razón de un gramo al día, y que también comes cuando comes carne o pescado.
Su función es sencilla: guardar energía de uso inmediato en el músculo. Cuando haces un esfuerzo máximo de pocos segundos, esa energía es la que te permite hacer una repetición más. Nada de eso masculiniza nada, porque no toca ninguna hormona.
El aspecto muscular que se asocia a «ponerse hombruna» viene de entrenar muy fuerte durante años y comer en superávit, no de un suplemento de 15 euros el kilo.
El tema del peso y la retención
Aquí hay una parte cierta y una parte mal contada.
La parte cierta: vas a subir entre uno y dos kilos en la báscula las primeras semanas. Es agua.
La parte mal contada: no es la retención que tú tienes en la cabeza. La creatina mete agua dentro de la célula muscular, no debajo de la piel. La retención que asocias a hincharte, la que te deja los tobillos marcados y la cara redonda, es agua subcutánea, y es otra cosa distinta (sal, hormonas, medicación).
El agua intracelular no se ve como hinchazón. Se ve como músculo más lleno. Y sigue ahí mientras tomes creatina; si la dejas, se va en unas semanas.
Si te vas a pesar, hazlo siempre en las mismas condiciones y no te agobies con las primeras tres semanas. Lo que dice la báscula ese mes no es grasa.
Cuánta creatina tomar
De 3 a 5 gramos al día, todos los días, entrenes o no. No hace falta ajustar por peso corporal salvo que estés muy por encima o por debajo de la media.
La fase de carga (20 gramos al día durante cinco días) no es necesaria. Lo único que hace es adelantar el efecto una o dos semanas. Con 3-5 gramos diarios llegas al mismo sitio en tres o cuatro semanas y te ahorras las molestias digestivas que da la carga.
Los días de descanso, la misma dosis. El objetivo es mantener el músculo saturado, no coincidir con el entrenamiento. Esta es la parte que más gente hace mal: toma creatina solo los días de gimnasio y no llega nunca a saturar.
Creatina en la menopausia
Es una de las búsquedas que más ha crecido, y con motivo.
A partir de la perimenopausia, la caída de estrógenos se acompaña de pérdida de masa muscular y de densidad ósea. La creatina no frena eso por sí sola, pero sí hay evidencia de que, combinada con entrenamiento de fuerza, ayuda a conservar masa magra y mejora el rendimiento en ese trabajo de fuerza.
Ese matiz es importante: la creatina sin entrenar no hace prácticamente nada a ninguna edad. Lo que hace es permitirte entrenar algo más fuerte, y es el entrenamiento el que construye.
Hay también líneas de investigación sobre creatina y función cognitiva o estado de ánimo en mujeres, pero ahí la evidencia todavía es preliminar. Conviene decirlo así y no venderlo como un hecho.
Si tienes alguna condición médica o tomas medicación de forma habitual, coméntalo con tu médico antes de empezar. No por el riesgo, que en personas sanas no se ha encontrado, sino porque es lo sensato.
Qué creatina comprar
Monohidrato. Punto.
Es la forma con miles de estudios detrás, la más barata y la que funciona. Todas las demás (clorhidrato, kre-alkalyn, malato, «creatinas de nueva generación») cuestan entre dos y cinco veces más y ninguna ha demostrado ser mejor.
Fíjate en dos cosas de la etiqueta:
- Micronizada. Se disuelve mejor y sienta mejor al estómago. Suele venir indicado como «200 mesh».
- Creapure. Es un sello de origen alemán que garantiza pureza. No es imprescindible, pero es la señal más fiable de que no llevas rellenos.
El precio razonable está entre 14 y 17 euros el kilo. Un kilo te dura entre seis y diez meses. Las cápsulas y las gominolas cuestan mucho más por gramo de creatina real: te pagas la comodidad.
Cómo tomarla sin líos
En agua, zumo o el batido que ya tomes. Da igual la hora. Da igual si es antes o después de entrenar. Lo único que importa es que no se te olvide, así que ponla donde la veas: al lado del café, en la encimera.
Se puede tomar con café sin problema. La idea de que la cafeína anula la creatina viene de un estudio antiguo y aislado que no se ha vuelto a replicar.
Bebe algo más de agua de lo habitual. No litros extra: simplemente no te quedes corta, porque la creatina tira de agua hacia el músculo.
Si te sienta mal al estómago, casi siempre es por tomarla de golpe en poco líquido o por usar una creatina no micronizada. Repártela en dos tomas y disuélvela bien.
Con qué combinarla
Con nada, al principio. La creatina y una alimentación con suficiente proteína cubren el 90% de lo que necesitas.
Si no llegas a tu proteína diaria con la comida, ahí sí tiene sentido añadir proteína whey, que es simplemente leche filtrada. Y si entrenas en ayunas o haces sesiones muy largas, puedes mirar los BCAA, aunque tienen bastante menos respaldo que la creatina.
Lo que no tiene sentido es empezar con cinco botes a la vez. Empieza por la creatina, dale dos meses y valora.
Preguntas frecuentes
¿La creatina masculiniza?
No. No es una hormona ni interviene en el sistema hormonal: es una molécula que tu cuerpo ya fabrica y que también comes con la carne y el pescado. Su única función es guardar energía de uso inmediato en el músculo.
¿La creatina hincha o retiene líquidos?
Vas a subir uno o dos kilos las primeras semanas, y es agua. Pero es agua dentro de la célula muscular, no debajo de la piel. No se ve como hinchazón, se ve como músculo más lleno.
¿Cuánta creatina debe tomar una mujer?
De 3 a 5 gramos al día, igual que un hombre, todos los días entrenes o no. La fase de carga no hace falta: solo adelanta el efecto una o dos semanas y suele dar molestias digestivas.
¿Sirve la creatina en la menopausia?
Combinada con entrenamiento de fuerza, hay evidencia de que ayuda a conservar masa magra en una etapa en la que se pierde. Sin entrenar no hace prácticamente nada: lo que construye es el entrenamiento.
¿Qué creatina comprar?
Monohidrato micronizado, que es la forma con miles de estudios detrás y la más barata. El sello Creapure es la señal más fiable de pureza. El precio razonable está entre 14 y 17 euros el kilo, y un kilo dura entre seis y diez meses.
¿Se puede tomar con café?
Sí. La idea de que la cafeína anula la creatina viene de un estudio antiguo y aislado que no se ha vuelto a replicar.
