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Buscas creatina, lees que es el suplemento con más estudios detrás, y a los dos clics te encuentras un foro donde alguien jura que le destrozó el riñón, otro que se le cayó el pelo y un tercero que no pega ojo desde que la toma.
Merece la pena separar lo que está documentado de lo que es ruido, porque hay una parte cierta y una parte que se repite desde hace veinte años sin ninguna base.
Lo que sí pasa de verdad
Son tres cosas, y ninguna es grave.
Subes uno o dos kilos las primeras semanas. Es agua que entra dentro de la célula muscular. No es grasa y no es hinchazón subcutánea: no se te va a poner cara de luna. Si dejas la creatina, se va en unas semanas.
Puedes notar molestias digestivas. Pesadez, gases o alguna diarrea. Casi siempre pasa por dos motivos: tomar mucha cantidad de golpe (típico de la fase de carga con 20 gramos) o usar una creatina que no es micronizada y no se disuelve bien. Se arregla repartiendo la dosis y disolviéndola en más líquido.
Calambres si no bebes suficiente. La creatina tira de agua hacia el músculo, así que necesitas beber algo más de lo habitual. No litros extra: simplemente no quedarte corto.
El riñón: qué dicen los estudios
Este es el miedo número uno y viene de un malentendido concreto.
La creatina eleva la creatinina en sangre. Y la creatinina es el marcador que se usa para estimar la función renal. Así que si te haces una analítica tomando creatina, puede salir la creatinina alta y el médico levantar una ceja.
Pero esa creatinina alta no significa que el riñón esté fallando: es un subproducto normal de la creatina que estás tomando. El riñón la filtra perfectamente. Es como si te midieran el azúcar justo después de comerte un pastel.
En personas sanas, los estudios de larga duración (hay seguimientos de hasta cinco años) no encuentran daño renal. Es de los suplementos más estudiados que existen precisamente por esto.
Dos avisos que sí tienen sentido:
- Si tienes una enfermedad renal diagnosticada, consúltalo con tu médico antes. No porque haya evidencia de daño, sino porque en ese contexto cualquier cosa se valora aparte.
- Si te vas a hacer una analítica, avisa de que tomas creatina. Ahorra un susto y una prueba de más.
El pelo: de dónde sale ese miedo
De un solo estudio, de 2009, con 20 jugadores de rugby, que midió un aumento de DHT (una hormona relacionada con la calvicie androgénica) tras tres semanas de creatina.
Ese estudio nunca midió caída de pelo. Midió una hormona. Y en los años siguientes, las revisiones que han intentado replicar el resultado no lo han confirmado.
Con lo que hay hoy, no se puede decir que la creatina cause caída de pelo. Tampoco se puede afirmar categóricamente lo contrario, porque no hay un ensayo grande diseñado para eso. Si ya tienes alopecia androgénica en la familia y te preocupa, es razonable tenerlo en cuenta; si no, es un miedo desproporcionado para la evidencia que hay.
El insomnio
La creatina no es un estimulante y no tiene mecanismo conocido para quitar el sueño.
Lo que suele pasar es más prosaico: mucha gente la toma dentro de un preentreno o junto con cafeína. Y lo que no te deja dormir es la cafeína, no la creatina.
Si la tomas sola y notas que duermes peor, prueba a pasarla a la mañana. Da igual la hora a la que la tomes: lo que importa es que la tomes todos los días.
Otras cosas que se dicen y no se sostienen
«Daña el hígado.» Mismo caso que el riñón: no hay evidencia en personas sanas.
«Hay que hacer descansos cada dos meses.» No hace falta. El cuerpo no desarrolla tolerancia ni deja de producir la suya de forma permanente. Puedes tomarla de forma continuada.
«Es un esteroide.» No lo es. No es una hormona ni actúa sobre el sistema hormonal. Es una molécula que tu cuerpo fabrica y que también comes con la carne y el pescado.
«Deshidrata.» Es justo al revés: aumenta el agua intracelular. Lo que hay que hacer es beber con normalidad.
Quién debería consultarlo antes
La creatina es segura en adultos sanos, pero hay situaciones en las que lo sensato es preguntar:
- Enfermedad renal o hepática diagnosticada.
- Embarazo o lactancia, simplemente porque no hay datos suficientes.
- Menores de edad, salvo indicación profesional.
- Medicación crónica, sobre todo la que afecte al riñón.
No es una lista de prohibiciones: es una lista de «pregunta y sigue tranquilo».
Cómo minimizar las molestias
- Sáltate la fase de carga. De 3 a 5 gramos al día llegan al mismo sitio en tres o cuatro semanas y evitan casi todas las molestias digestivas.
- Monohidrato micronizado. Se disuelve mucho mejor. En la etiqueta suele venir como «200 mesh».
- Disuélvela bien y en bastante líquido. Los grumos en el fondo del vaso son la causa de la mayoría de pesadeces.
- Con algo de comida si el estómago vacío te sienta mal.
- Bebe con normalidad. Sin obsesionarse, pero sin quedarte corto.
Si quieres el resto de la información práctica (cuánta tomar, cuándo empieza a notarse, qué formato compensa), la tienes en la guía de creatina. Y si el planteamiento es distinto porque hay dudas específicas de mujer o menopausia, está en creatina para mujeres.
Esto es información general, no consejo médico. Si tienes una patología o tomas medicación, la decisión se toma con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿La creatina daña el riñón?
En personas sanas, los estudios de larga duración no encuentran daño renal. Lo que sí hace es elevar la creatinina en sangre, que es el marcador que se usa para estimar la función renal, y eso puede confundir en una analítica. Avisa de que la tomas.
¿La creatina hace caer el pelo?
Ese miedo viene de un solo estudio de 2009 con 20 jugadores de rugby que midió un aumento de DHT, no caída de pelo. No se ha replicado. Con lo que hay hoy no se puede afirmar que la cause, ni descartarlo del todo.
¿Quita el sueño?
No es un estimulante y no tiene mecanismo para ello. Lo que suele pasar es que se toma dentro de un preentreno con cafeína, y lo que desvela es la cafeína. Si te preocupa, pásala a la mañana: la hora da igual.
¿Hay que hacer descansos?
No hace falta. El cuerpo no desarrolla tolerancia ni deja de producir la suya de forma permanente. Se puede tomar de forma continuada, incluidos los días sin entrenar.
¿Por qué me sienta mal al estómago?
Casi siempre por dos motivos: tomar mucha cantidad de golpe, típico de la fase de carga con 20 gramos, o usar una creatina que no es micronizada y no se disuelve. Se arregla repartiendo la dosis y disolviéndola bien.
¿Quién debería consultarlo antes?
Quien tenga enfermedad renal o hepática diagnosticada, esté embarazada o dando el pecho, sea menor de edad o tome medicación crónica. No es una lista de prohibiciones: es una lista de preguntar y seguir tranquilo.
